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超简单的产后康复操,赶紧学起来!
发布时间:2020-01-08 点击:81



无论顺产还是剖腹产,产后宝妈们的骨盆及盆底肌都会发生很大的变化。从外观来看,骨盆变形会让宝妈显得屁股大大的。宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形或盆底肌受损有关。产后修复操可以帮助宝妈恢复身体、调整体型、改善盆底功能。


1、神奇的凯格尔运动


凯格尔运动又被称为骨盆运动,这种运动不仅适合产后恢复盆骨,降低尿失禁,还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性,减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外,它还可以帮助提升性感受。



1.如何找到盆骨底肌肉


找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式,这种紧缩是凯格尔的基本举措,(紧缩后)让那些肌肉去恢复尿流 ,这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。


要说明的一点是,不是真的让你在嘘嘘时做这个动作,而是模拟。因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染,还会使肌肉变弱。


2.准备工作


在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。



3.如何运动?


选择一个舒适的位置,平躺着练习,完全放松展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。


收缩并上提肛门10秒,再放松10秒,这是标准动作,宝妈们也可尝试快速收缩肛门,再放松,重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用,能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂,同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。


这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。


2、骨盆外开调整操


有助调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,并达到美臀效果,也有助紧实手臂线条。


1.跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸。


2.吸气,双手交握,掌心朝上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,停留5到10次深呼吸后,吐气放松回到动作1。


3、浮肿消除操


帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。


1.四肢撑地,手位于肩膀的正下方,膝盖位于骨盆的正下方。


2.吐气,背部弓起,腹部收紧向上,头部下垂,静止5秒。


3.吸气,背部向下顶出,下巴抬起,同样静止5秒。


4、纠正骨盆歪斜消除肚腩操


1.四肢撑地,手置于肩膀正下方,膝盖位于骨盆的正下方。


2.左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。静止5秒。


3.换另一边手重复动作,整组动作重复3次。


一般情况下,产后6-12小时就可起床轻微活动,产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操,有利于体力恢复,同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时,也应该尽早练习产后体操。



玉步揺产后修复中心针对当今中国新妈妈的体质研究出了一整套安全科学快速的产后恢复和产后纤体方法,通过检测判诊、中医理疗、心理咨询、饮食指导和运动指导的方式,内调外养,调整产后妈妈的身体状态,激发人体与生俱来的恢复功能,以生理恢复、体质恢复带动全面恢复。



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